Melatih Fisik Lewat Kebugaran (Fitness)

Untuk program kebugaran mahasiswa PJKR STKIP Muhammadiyah Kuningan dalam menghadapi Kompetisi di berbagai kejuaraan Sepakbola, Bola Voli, Dayung, Panahan, Basket, Futsal maupun Olahraga lainnya penting sekali untuk menjaga kebugaran seorang atlet untuk siap berlaga di berbagai kejuaraan baik regional maupun nasional. Untuk itu kami selalu menjaga kondisi atlet dengan berbagai penguatan diantaranya dengan fitness, "Kebetulan dikampus kami sudah disiapkan Laboratorium Kebugaran/ Faal alat-alatnya untuk melatih kebugaran serta penguatan otot untuk para mahasiswa supaya kondisinya bisa terjaga dan tidak mudah lelah ketika nanti bertanding" Pungkas ketua Prodi PJKR Idi Julianto, M.Pd. Mahasiswa juga sangat bersyukur dengan adanya alat-alat fitnes tersebut karena di waktu senggang mereka bisa memakainya untuk melatih Fisik, Mahasiswa dapat menggunakan alat seperti Free Weight, Leg Extension Machine, Lat Pull down Machine, Peck Deck Machine, Rowing, Tread Mill. 

Mungkin disini bisa dicoba program fitness untuk melatih otot diantaranya:

1. Pelajarilah gerakan - gerakan fitness dan hafalkan form gerakan tersebut, bisa via videoyoutube atau sumber lainnya.
2. Setting nutrisi anda sesuai dengan target yang akan di capai.
3. Catatlah program yang akan anda jalankan.
4. Usahakan dalam seminggu anda dapat fitness minimal 3x.
5. Ambil banyak latihan gerakan compound (gerakan yang melibatkan lebih dari 1 otot).
6. Dahulukan melatih otot besar daripada otot kecil.
7. Rekomendasi untuk melatih 1 kelompok otot minimal 2x seminggu yaitu dengan cara membuat program full body workout.
8. Siapkan waktu antara 1-1,5 jam untuk eksekusi latihan yang sudah anda programkan.
9. Jeda antar sets disarankan dalam range waktu 1-3 menit.
10. Gunakan beban yang berat yang sesuai dengan kemampuan anda dan dengan form / gerakan yang benar dan full range of motion.
11. Jika anda prefer dengan repetisi tinggi antara 8-12 reps gunakan sets yang lebih rendah sekitar 3 - 4sets, tentunya beban yang anda angkat tidak akan seberat ketika anda melakukan dengan repetisi rendah tiap sets nya, begitu pula sebaliknya.
12. Jika anda prefer dengan repetisi rendah Program Stronglift 5x5 sangat di sarankan bagi pemula dan tentunya latihannya berfokus pada beban berat.
13. 13Action!!

Berikut adalah contoh program full body workout yang bisa dicoba, dan menyediakan waktu 4x seminggu untuk fitness.

Day 1 :
1.Squat 3x8-12
2.Chin Up 8x3
3.Inclene Dumbell Press 3x8-12
4.Biceps Curl 3x8-12
5.Crunch 3x20

Day 2 : Rest

Day 3 :
1.Deadlift 3x5
2.Dumbell Shoulder Press 3x8-12
3.Inclene Dumbell Flies 3x8-12
4.Standing Calf Raises 3x20
5.Hanging Leg Raises 3x8-15

Day 4 :
1.Bench Press 3x8-12
2.Lunges 3x16-20
3.Barbell Row 3x8-12
4.Triceps Push Down 3x8-12
5.Hanging Leg Raises 3x8-15

Day 5 : Rest

Day 6 :
1.Over Head Press (OHP) 3x8-12
2.Dips 3x8-15
3.Chin Up 8x3
4.Standing Calf Raises 3x20
5.Face Pull
Day 7 : Rest
Catatan: Untuk program ini bagi pemula memerlukan pengawasan dari Personal Trainer yang baik untuk mengejar form yang benar dan menghindari resiko cedera